・運動は苦手、でも体を鍛えて自信のある自分に生まれ変わりたい！
・直近の運動は高校の体育以来、、、
・大人になれば付き合いで飲み会に参加したり、休日の動画視聴やネットサーフィンが増え運動不足感じている
そんなあなたに向けて簡単に『〇〇しながら』簡単に、5分からできる運動を紹介いたします。部位別のながらトレーニングで、それぞれのポイントと目標も記載しています。映画を見たりネットで買い物をしたりしながら簡単にできます！！ぜひ読みながらでも取り組んでみて、今よりも自信のある自分に向けて頑張っていきましょう！
また、⇩⇩⇩記事⇩⇩⇩では初心者おすすめのプロテインも紹介していますので、そのプロテイン飲みながら行うとさらに効果が期待できます！！
トレーニング中の大事な3つのポイント
まずトレーニングを行うにしても3つのポイントを意識して行わないと、効率的に筋肉に刺激を伝えることができません。無駄に時間と労力を使うのだけは避けたいですし、意識できていなければ、筋肉がつかないどころかリスクが出てきてしまいます。
ですのでまずトレーニングを行う上で大切な3つのポイントを頭の片隅に入れておいてください。
正しい姿勢で行う
トレーニングを行う際に正しい姿勢で行いましょう。正しい姿勢で取り組むことで
・しっかりと筋肉に負荷がかかる
・少ない回数で効果を得ることができる
もし姿勢が乱れてしまったままトレーニングを行ってしまうと
・関節に無理な負荷がかかってしまい怪我の元になってしまう。
・筋肉をつけたいところに負荷がかからず、無意味なトレーニングにもなってしまう。
そのため正しい姿勢を意識して行うことは大切になってきます。
特に、トレーニングを始めてすぐの方に多いのは、回数をたくさんすればいいと思ってしまいがちです。たくさんすればそれだけ負荷がかかるし、かっこいいと感じてしまうからです。ですが、正しい姿勢で行わないトレーニングは効果が薄いどころか怪我のリスクも高まりますので注意しましょう。
呼吸の仕方、いつもの状態を維持
トレーニングをする上で呼吸の仕方は大切です。
＜基本呼吸の仕方＞
1.力を入れるときに息を吐く
2.緩めるときに息を吸う。
自重トレーニング（体育の授業で行ったような腕立て伏せや腹筋など）をする際はこの呼吸を意識して行います。
呼吸を止めた方が力が入るかと感じますが、血圧が急激に変化しめまいや立ちくらみの原因、集中力が低下してしまい、他の大切なポイントをおろそかにしてしまう可能性があります。ですので上記の呼吸法をしっかりと意識し行いましょう。
負荷がかかっている筋肉を意識して行う
どうやって筋肉を意識してトレーニングをすれば良いのか？？
日頃から筋トレをしていない人や、「筋肉が動いてるー！」と意識して感じたことがなければ難しいと思います。しかし次のポイントを頭に入れて取り組めば簡単にできます！！私自身も久々に運動やトレーニングをする際に行なっていますので、ぜひ取り組んでみてきださい！
＜意識の仕方＞
1.手で触りながら行う
鍛えたい部位を手で触りながらトレーニングをしてみると、その筋肉が動いているのがわかります。わかることで自然とその場所を意識することができるようになります。
2.目で確認しながら行う
目で確認しながら行うと、どこの筋肉が動いているのかわかるので、鍛えたいポイントに対して意識を向けることができます。特に感触で確かめることができないトレーニングに有効です。
それでも難しいと感じる方は
3.筋肉痛になった場所を覚えておく
最初は意識するのが難しいと思うので、まずトレーニングしてみましょう。筋肉痛になったらその場所を触りどの筋肉が痛いのかを覚えておきます。要するに負荷がかかった筋肉を覚えます。その後のトレーニングでその場所を触りながら行うことで意識して取り組むことができます。
5分からできる！部位別ながらトレーニング
ではこれからながら運動に適したトレーニングを紹介していこうかと思います。
音楽を聴きながら、テレビを見ながら、動画を見ながらなど、〇〇しながらできるトレーニングです。その中でも今回はスマートフォンで動画を見ながらトレーニングができるのを紹介いたします。
ただし、上記で解説したポイント3つを忘れてはいけませんので、そこは注意して動画にのめり込みすぎないようにしてくださいね。
体幹トレーニング
まずは体幹トレーニングです。体幹とは体の幹となる部分であり、腹筋や背筋、腰回りの筋肉などの筋肉です。ここを鍛えることで、姿勢が良くなったり、腰への負担が軽減されたり、怪我をしにくい体を作ることができます。また、体幹を鍛えることで代謝が上がり、他のトレーニングの効果も出やすくなります。
座っての仕事が多い方、ゲームや動画視聴の時間が長く、同じ姿勢のまま長時間いてしまう方は注意が必要です。この状態を続けていると姿勢が悪くなり、腰に負担がかかってしまいます。
私自身も過去に腰を痛めた経験があり、体幹トレーニングを続けることで、日常生活や運動時の腰への負担が軽減されていることを実感しています。だからこそ体幹トレーニングは本当におすすめです！！
1.プランク
うつ伏せの状態から肘を立て、腕立て伏せから肘をついた状態になります。頭から足先まで一本の棒が入ったような状態をイメージし、その姿勢を維持しましょう。
＜ポイント＞
・腰が落ちないようにお腹に力を入れる
・初めての方は体がブレやすいので、お腹の横にも力を入れ、体制が崩れないようにする
・腕と肩に力を入れるのではなく、腹筋で体を支えるイメージを持つ
＜目標＞
まずは15秒を2セットから。慣れてきたら30秒、1分と伸ばしていきましょう。動画を見ながら行うのに最適なトレーニングです。
2.サイドプランク
プランクの横バージョンです。組体操で行った「扇」のような形をイメージしてください。肘をついても、手のひらをついてもどちらでも構いませんが、手のひらとついた方がより負荷がかかります。
＜ポイント＞
・胸を張り背中が丸くならないようにする
・腰が落ちてこないようにお腹、特に下側のお腹に力を入れるイメージを持つ
＜目標＞
左右15秒を2セットから。慣れてきたら30秒、1分と伸ばしていきましょう。最初はプランクから始めて、ある程度体が慣れてきたらサイドプランクを取り入れていくと良いです。
下半身のトレーニング
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど大切な筋肉であり、太ももは体の中で一番大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、ダイエットにも繋がります。また、下半身を鍛えると体力がつき、将来的に寝たきりになるリスクも減らすことができます。
1.かかとの上げ下げ
立ったまま足を軽く肩幅ぐらいに開いて、かかとを上げます。目一杯上げたら、かかとを床につかないぎりぎりのところまで下ろします。これを繰り返しましょう。
＜ポイント＞
・上げ下げの際に体が揺れるので、お腹に軽く力を入れて揺れないようにする
・速く行うことで反動を利用しないようにする
＜目標＞
30回を2セットから。慣れてきたら回数をどんどん増やしていきましょう！
（補足）座ったままでも同じように上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えることができます。立って行う時よりも負荷は落ちますが、回数を重ねることで十分に効果が得られます。
2.スクワット
下半身のトレーニングの代表的なメニューです。足を肩幅より少し広めに開いて、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
＜ポイント＞
・つま先よりも膝が前に出ないように気を付ける
・下ろすときはお腹周りに力を入れて胸を張る
・太ももで上げ下げするイメージを持つ
・ゆっくり2〜4秒かけて腰を下ろし、同じくらいの時間をかけて元の位置まで戻す。この時膝を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、伸び切る手前で止める。
（補足）つま先よりも膝が前に出てしまうと、太ももにかかる負荷が逃げてしまい効率よく鍛えることができません。また、その分膝への負担がまし怪我のリスクが高まります。お腹周りに力を入れて上体をキープするのと、太ももで上げ下げするイメージを持てれば自ずと膝が前に出ることはありません。
＜目標＞
20回を2セットから。慣れてくれば回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。さらに負荷が欲しいと感じてきたら、おもりを持って行うと良いでしょう。
肩、腕のトレーニング
腕に筋肉がついていると、たくましくかっこいいと感じますよね。なぜか自信に満ち溢れているようにも見てくる。
初心者でもできて、家で動画を見ながらできる肩、腕周りのトレーニングです。
1.腕立て伏せ（膝をついてもOK）
腕立て伏せは、手を付く位置や間隔によって負荷が加わる位置が変わります。例えば、手の間隔が狭いと腕に、広いと胸により負荷がかかります。また手の位置が胸よりも下だと胸に、上だと腕に負荷がかかります。
まずは肩幅ぐらいに開いて、反動をつけずに体を上げ下げできるようになりましょう。
＜ポイント＞
・お腹に少し力を入れて腰が落ちたり上がったりしないようにする
・体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く
（補足）反動をつけて腕立て伏せをしてしまうと、効率的に筋肉に刺激が届きません。また、腕ばかりに意識が入ってしまいますが、お腹に力を入れることで、お腹周り（体幹）も同時に鍛えることができ一石二鳥ですので必ず意識して取り組んでください。
＜目標＞
10〜20回を2〜3セット行いましょう。自分がギリギリできる回数を決め、無理をせず達成することから。それでもできそうになければ、膝をついて腕立て伏せをしてみましょう。十分腕に負荷がかかりますし、腰などへの無理な負担が軽減されます。
最後に
今までは運動が苦手で取り組むのを躊躇っていたり、習慣がなくて何をしたらいいのかわからないと感じていたことでしょう」。しかし、今回紹介した＜簡単＞で＜〜しながらできる＞トレーニングで今からでも、どんな人でも始めることができます！
この記事を読みながらでもできることばかりです。それぞれのトレーニングのポイントが書かれている場所を読みながら取り組んでみることもできます。ぜひ今から始めてみて、『運動不足解消』『苦手な自分でもできる』『自信のある自分へ』を全部獲得しましょう！！
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